【食事】グルテンフリー生活のやり方・始め方は？食べていいもの、避けるべきものは？

オーガニック健康カウンセラーの大鳥あみです。

本記事ではグルテンフリー生活の始め方について解説します。

グルテンフリーとはどういうものか分かった！実際に始めてみたい！

と思っても、具体的にグルテンフリー生活をどうやって始めたら良いのか？食べていいものと、避けるべきものって具体的に何？と戸惑いますよね。

本記事ではグルテンフリー生活の始め方はもちろん、食べていいものと避けるべきものについても詳しく解説していきます。

本記事を書いている私（大鳥あみ）は、自身の病気（膠原病）を食事で完治させ、300人以上に食事指導、体質改善を行ってきた実績をもとに解説していますので、ぜひ参考にしてください。

グルテンフリー生活の始め方と、効果が出るまでの期間

早速、グルテンフリー生活の始め方を解説していきます。

どれくらい続けると効果が出るのでしょうか？

グルテンフリーは何から始める？

グルテンフリー生活とはグルテンをフリー（なくす）生活です。

グルテンフリー生活を始めようとしたときの、最初のステップは【食事の中にグルテンが含まれているかを確認して、それを避けること】です。

　
「当たり前じゃないか！だから具体的にどうすればいいのか知りたいのよ！」

と突っ込まれそうですが、安心してください。

具体的に説明していきますね。

グルテンフリー生活を始めるステップは次の3つです。

• 食材のラベルチェック
• グルテンの入っていない穀物の選択
• 食事の計画を立てる

このステップを意識すれば、グルテンフリー生活はすぐに始めていくことができます！

グルテンは何日で体から抜ける？

私達がグルテンを食べると、グルテンは消化されて体内から【数時間から数日】で体外に排出されるとされています。

ただ、完全にグルテンが体内から抜けるまでには3ヶ月かかるとも言われています。

グルテンフリー生活を始めたら、数日でやめてしまうのではなく、少なくとも1週間以上は続けることがおすすめです！

グルテンフリーの効果はどれぐらいで現れる？

グルテンフリー生活の効果が出てくるのは、正直、人それぞれ異なります。

なぜならば、今までどれくらいの小麦を食べてきたかで違ってくるからです。

ガッツリ3食グルテンの含まれるものを食べていた人と、ほとんど食べていなかった人では、効果が出るのに違いが出てくることは想像できると思います。

ちなみに、前のブログ記事でも紹介した著書、「ジョコビッチの生まれ変わる食事」のジョコビッチ選手は14日、約2週間で効果が出たとか。

ダイエットと同じで短期間で結果を求めるのではなく、グルテンフリー生活を実感したいのであれば、最低でも数ヶ月は徹底する事をおすすめします。

グルテンフリーの好転反応はある？

一部の人々は、グルテンフリー生活を始めた初期に一時的な好転反応が出ることがあります。

好転反応とは身体が自らを治癒する過程の中で、一時的に症状が悪化する現象を指していて、体が有害な物質や毒素を排出しようとする過程で、症状が現れるためです。

つまり、身体がデトックスしている時に出る症状のことですね。

グルテンフリー生活の場合だと、体がグルテンや他の毒素を排出する過程で好転反応が起こる可能性があります。

主な症状には頭痛、疲労感、消化器系の不調などがあることが挙げられます。

しかし、これは一時的であり、数日から数週間で改善されることが多いです。

ちなみに、私は3食ドーナツ生活を過去にしていたことがあるので、小麦を抜いたとき、すごい好転反応が出て、しばらく頭痛が起こって痛かったです。。。

グルテンは、小麦、ライ麦、大麦などの穀物に含まれるたんぱく質のこと。

グルテンフリー生活では、これらを食べないようにしていくのですが、より具体的に、グルテンフリー生活で避けるべきもの、食べて良いものを説明していきますね。

グルテンフリーにすると何が良いのか？そのメリット・デメリットについての記事はこちら

グルテンフリー生活で食べて良いもの、避けるべきもの

ここでは、実際にグルテンフリー生活をしていく上で食べて良いもの、避けるべきものは何なのか？

その具体的な食材をご紹介していきます。

グルテンフリー生活で食べて良いもの

グルテンフリー生活で食べて良いものはグルテンの入っていないもの、つまり下記のような食材となります。

• 米、蕎麦、とうもろこし、キヌア、タピオカ、アマランスなどのグルテンを含まない穀物
• 野菜と果物全般
• 肉、魚、鶏肉（ただし、パン粉やタレなどの調味料を使用する際は注意）
• 卵
• 乳製品（乳アレルギーや乳糖不耐症の人は除く）
• ナッツと種

グルテンフリー生活で避けるべきもの

逆にグルテンフリー生活で避けるべきものは、グルテンが含まれるものになるので、下記のような食材になります。

• 小麦、ライ麦、大麦を含む食品
• ソースや調味料（特に醤油、ソースなど）
• 加工食品（グルテンが隠れていることが多い）
• ビールや一部の酒
• パン、ケーキ、クッキーなどの製品（グルテンフリーを明記していないもの）

５，に書いた、パンやケーキ、クッキーなどは最近では小麦粉を使わずに、米粉などで作ったグルテンフリーのものも多く出回ってきているので、グルテンフリー生活中に、パンやケーキが食べたくなったときは、グルテンフリーのパンやケーキを食べるのはOKです！

グルテンフリーのお店を探すのも楽しくなりそうですね。

グルテンフリー生活の食事例

ここではグルテンフリーの具体的な食事例をご紹介します。

朝、昼、晩で１パターンずつご紹介しますので、試しにこの通りに１日やってみるのも良いでしょう。

グルテンフリーの食事例．１（朝）

• 玄米のごはん
• 無添加の納豆
• 味噌汁（鰹節や昆布のだしを使用し、グルテンフリーの味噌を選ぶ）
• 煮魚や焼き魚
• 生野菜のサラダ、ごまドレッシング

グルテンフリーの食事例．２（昼）

• ざるそば（そば粉100%を選び、つゆはグルテンフリーのしょうゆを使用）
• 刺身の盛り合わせ
• 茶碗蒸し
• ひじきの煮物

グルテンフリーの食事例．３（夜）

• 魚の塩焼き
• 豆腐とわかめのサラダ、ポン酢で
• 炊き込みごはん（鶏肉、しいたけ、人参を使用し、グルテンフリーのしょうゆで調味）
• 素麺の冷やし汁（グルテンフリーの素麺を使用し、つゆはグルテンフリーのしょうゆを使用）
• もずく酢

グルテンフリー生活で得られ得る効果は？

グルテンフリー生活で得られる効果は数々報告されていますが、以下の３つの視点からの効果を解説します。

• ダイエット効果
• 肌荒れ改善
• 不調の改善

１．ダイエット効果

グルテンが含まれるもので、一番多く出回っているのが小麦です。

小麦（グルテン）には、実は「中毒性」があり、それが太る原因と言われています。

順を追って説明していきますね。

小麦（グルテン）の中毒性とは？

小麦に含まれる特定のペプチドは、脳内のオピオイド受容体に作用するとされ、これが食欲を増進させる要因となると言われています。

このため、小麦出できたものを食べると「もっと食べたい」という感覚になることがあるのです。

Dr.ウィリアム・デイビスの著書「小麦は食べるな」のなかでも、【小麦は最強の「食欲増進剤」】と書かれており、小麦を食べるともっともっと食べたくなってしまう、と説明されています。

もちろん、食べたくなって、ついつい食べすぎてしまえば、太ってしまいますよね。

小麦を抜いて、ご飯（米）や蕎麦を食べるメリット

グルテンフリー生活では中毒性のある小麦を食べずに、日本でしたらお米に置き換えるのが簡単です。

お米や蕎麦は、グルテンを含みません。

これにより、先程述べた「食べ過ぎ」のリスクを低減することが期待できますね。

さらに、お米も蕎麦も低GI食品であるため、血糖値の急激な上昇を防ぎ、持続的なエネルギー供給源となります。このため、食事の際にお米を主食として取り入れることで、食後の満足感が得られ、無駄な間食を防ぐことができると言われています。

上述の理由から、小麦製品を別のもので置き換えることで、食べ過ぎを防止して、ダイエット効果がきたいできるのです！

しかし、小麦を別のものに置き換えたからと行って、バクバク食べすぎていいわけではなく、もちろん食べ過ぎれば太ってしまいますので、適量とバランスは考えながら食べてくださいね。

２．肌荒れ改善

グルテンフリー生活によって、肌荒れやニキビを改善するとの報告されています！

Bolotin, D., & Petronic-Rosic, V. (2011). Dermatitis herpetiformis. Part I. Epidemiology, pathogenesis, and clinical presentation. Journal of the American Academy of Dermatology, 64(6), 1017-1024.　の論文では、

グルテンが原因で引き起こされた皮膚の「Dermatitis herpetiformis」という肌荒れはグルテンを取らないことで、症状が改善すると報告されています。

また、同じ理由から、小麦によって引き起こされた遅延型アレルギーが原因の肌荒れも、グルテンを摂らないようにすることで、改善していくと考えられます。

３．不調の改善

小麦などのグルテンが含まれているものを食べると腹痛、下痢、便秘、疲れ、頭痛などの症状が出る人がいます。

これはグルテン過敏症とよばれ、身体がグルテンに反応してしまうことで、起こってしまう不調です。

ですから、これらの不調はグルテンフリー生活を行って、グルテンを抜くことで改善することがCatassi, C., Alaedini, A., Bojarski, C., Bonaz, B., Bouma, G., Carroccio, A., … & Elli, L. (2017). The overlapping area of non-celiac gluten sensitivity (NCGS) and wheat-sensitive irritable bowel syndrome (IBS): an update. Nutrients, 9(11), 1268.　の論文で報告されています。

グルテンフリー生活始め方のまとめ

グルテンフリー生活は基本的に小麦を一切摂らない生活という事です。

パンやラーメンといった、小麦主体の食べ物が好物な方にとっては、なかなか厳しいかもしれませんが

グルテンフリー生活によって得られるメリットも大きいと思いますし、一生続けるわけでもないので、ご自身の健康のために挑戦してみるのも良いのではないでしょうか。

最後までお読み頂きありがとうございます。