グルテンフリーという言葉は、テニスプレーヤーのジョコビッチ選手やハリウッド女優のミランダ・カーさんがグルテンフリー生活をしているというのをきっかけに、ブームを引き起こし、今では世間一般にかなり浸透した言葉になってきましたね。
ですが、具体的にグルテンフリーとはどういう意味なのか？グルテンフリーにすると何が良いのか？よくわからないといった方も多いのではないでしょうか？
また、グルテンフリー始めてみたいけど、どうやって始めたらいいかわからない。
グルテンは一切食べてはいけないのだろうか。。。という疑問をかかえて、なかなか始められない方も多いかと思います。
本記事では、グルテンフリーとは具体的にどういうことなのか。そしてグルテンフリーをすることのメリットとデメリットをその理由まで解説します。更に簡単なグルテンフリー生活の始め方もお伝えしますので、是非参考にしてください。
なお、この記事はオーガニック健康カウンセラーの資格を持つ大鳥あみが6年間のオーガニック生活の経験を経て得た知見を基に執筆しています。
目次
グルテンフリーとはどういう意味？
「グルテンフリー食品」最近ではスーパーでもこの単語をよく見かけるようになりましたが実際にグルテンフリーとはどう意味なのかを説明していきますね。
グルテンフリーとはその単語の通り
「グルテン」が「フリー（抜き）」
つまり、グルテンが使われていないもののことを意味します。
グルテンとは？
グルテンが使われていないものがグルテンフリー。
そう、テラちゃんと同じように思われた方も多いと思います。
では、グルテンとは一体なにものなのかを説明しますね。
グルテンとは？
グルテン(gluten)とは小麦の穀物に含まれるタンパク質の一種です。
パンは弾力があって、ふわふわしていますよね。あの弾力を出してくれているのが、グルテンです。
他にもうどんのコシや、麺類のもちもち感なども、小麦に含まれるグルテンによって、もたらされている食感になります。
もしグルテンが入っていないとどうなるか？と言うと、麺類はボソボソで、切れやすく、パンはパサパサ。。。
なぜグルテンフリーが注目されているの？
そう、グルテンはもちもち感を作ってくれて、私達のたべる物をより美味しくしてくれるもののように思えるのに、どうしてそれを「フリー（抜き）」にする必要があるのでしょうか？
グルテンフリーが注目された理由
グルテンフリーとは現在はダイエットや健康法として取り入れる人が多いです。
しかし、もともとはグルテンが含まれた食品を食べるとアレルギー症状を引き起こしてしまう人たちの病気を治すための治療法だったんです。
グルテンフリーという言葉を周知させたのは、テニスプレーヤーのジョコビッチ選手だと言っても過言ではないですが、
ジョコビッチ選手はグルテンフリーを実践することで、
3つのグランドスラム大会を制し、世界ランキング1位を獲得して、テニス界の絶対的王者に輝きました。
ここだけを聞くと、グルテンフリーを実践するとパフォーマンスが上がって、すごい偉業が達成できる！
と勘違いをしてしまいそうですが、実はジョコビッチ選手は「セリアック病」というグルテンが体内で反応して体調不良を引き起こしてしまう病気を患っていたのです。
詳しい内容はジョコビッチ選手の本にも記載されています。
どうしてグルテンは体に悪いとされてるの？
では、グルテンが原因で引き起こされる不調にはどのようなものがあるのか、気になりますよね！
グルテンが原因で引き起こされる病気
グルテンが原因で引き起こされる病気には
・セリアック病
・小麦アレルギー
・グルテン過敏症
などが病名として挙げられます。
セリアック病
セリアック病は小麦が主食の欧米で増加している自己免疫疾患で、グルテンが原因の病気の中では一番症状が重いと言われているものです。
欧州全体で５００万人以上の人がセリアック病であると英国国立医療技術評価機構の調べで報告されています(2016年)。
セリアック病は、通常は北欧系の人にみられる遺伝性の病気です。欧州（特にアイルランドとイタリア）では150人に1人、米国の一部の地域ではおそらく250人に1人にセリアック病がみられますが、アフリカ、日本、中国では極めてまれにしかみられません。セリアック病患者の近親者では、約10～20％がセリアック病を発症します。男性と比べて女性が2倍多く発症します。
（引用：MDSマニュアル家庭版より）
日本人には発症しにくいとされているセリアック病ですが、現在、セリアック病には有効な治療法がまだないらしく、グルテンを取らないように気をつけて症状が出ないようにすると言った対処法しかないのが現状です。
小麦アレルギー
小麦によってアレルギー症状を引き起こすもので、即時性アレルギーと遅延性アレルギーが存在しています。
即時性は食べてすぐに痒みなどのアレルギー症状が現れるもの。
遅延性は数時間から数日後に症状が現れるものになります。
特にこの遅延性小麦アレルギー症状は数日後に症状が出て、それが何が原因なのかの特定は難しいため、多くの日本人がこの遅延性小麦アレルギーに気づかずに過ごしていると言われています。
特に症状もわかりにくく、湿疹やかゆみなどの症状の他に、
・肌荒れ
・倦怠感や疲労感が取れない
・なんとなく鬱っぽい
などで、これをアレルギーのせいだと気づきにくいため、遅延性アレルギーを見過ごしやすいポイントです。
グルテン過敏症
精神医学専門誌「The Psychiatric Quarterly」と消化器病学専門誌「Gastroenterology」に載せられた2つの論文Neurologic and psychiatric manifestations of celiac disease and gluten sensitivityとNonceliac gluten sensitivityとによると、
人口の0.5％～13％がグルテン過敏症である。
と書かれており、さらに、症状はセリアック病と似ているが、生理学的に小腸の損傷などはみられず、セリアック病とは似て非なるものである、と言われています。
セリアック病と違い、医療機関でもグルテン過敏症であるかは判断がつけにくいのが現状だそうです。
そして、このグルテン過敏症も症状がとてもわかりにくいため、見逃されがちなんだとか。
次に、簡単にできるセルフチェク方法を書いていきますね！
私はグルテン過敏症？簡単セルフチェック方法！
ニューヨーク大学医学部の胃腸科胃のDr.ラビアドラトゥールがグルテン過敏症のセルフチェック方法を教えてくれています。
【グルテン過敏症セルフチェック】
①パンやパスタを食べると必ず気持ち悪くなるかお腹が痛くなる
②お腹がパンパンに張る
③肌がカサカサで乾燥している
④何もしていなくても体重が減っている
⑤とにかく集中ができない
⑥いつもどんより落ち込んだ気分である
⑦常に下痢か便秘である
⑧思考力が低下して、物事が覚えられない
⑨しっかり寝ても疲れが取れない
（参考：9 Gluten-Intolerance Symptoms You Should Never Ignore）
この９つに当てはまる場合、グルテン過敏症のおそれがあると考えられるそうです！
そうなんです、なんとなくの不調だから、それが毎日食べている小麦に含まれるグルテンが原因かも！なんて考えないですよね。
グルテンフリーのメリット
グルテンフリーは最初に書いたように、もともとはセリアック病の治療法でした。
日本人は殆どセリアック病になる人は少ないと報告されていますが、【グルテン過敏症セルフチェック】の内容でもわかるように、グルテンが体の中で反応して起こる症状は病気というよりも「なんとなくの不調」が多いです。
この「なんとなくの不調」は少なくとも現代社会に生きる私達は誰しも感じたことがあるのではないでしょうか？
特に女性は【肌荒れ】という言葉には敏感ですよね！（もちろん私もそうです（笑））
こういった、なんとなくの不調が改善されるかもしれない、というだけでも、グルテンフリーを行うことは私達にとってメリットと言えるのではないでしょうか。
また、こういった不調は一切ない！という方でも、グルテンフリーを実践するメリットはもちろんあります。
グルテンフリーはダイエットに効果的
グルテンフリーを行うことはダイエットにとても効果的です。
グルテンは特に小麦に多く含まれているので、お米以外の主食（パンやパスタ、うどんなど）に含まれています。
私達の日常では、パンやパスタを食べる機会はとても多いのではないでしょうか？
これらの小麦食品は食べたあとに血糖値を上げやすく、お米をたべるよりも太りやすいです。
また、おやつにたべるお菓子も小麦でできているものが多いのですよね。
なので、「グルテンフリー」にする、つまり、上記のものを摂らないようにすることで、結果的にダイエットに繋がり、痩せやすくなると考えられます！
グルテンフリーはアンチエイジング効果がある
グルテンを含む加工食品には砂糖がたくさん使われているものが多いです。
お菓子のクッキーやケーキ、菓子パンなど、砂糖がたくさん使われているのが想像しやすいですよね。
老化＝砂糖の取りすぎといっても過言ではないくらい、砂糖のとりすぎは肌老化の原因になります。
なぜかというと、糖質のとりすぎは体内で「糖化」という現象を引き起こし、タンパク質が編成してAGEs（蛋白糖化最終生成物）という老化物質を作り出してしまいます。
このAGEsという物質が私達のお肌や髪、更には骨の老化を促進してしまうんです。
アゲアゲあな雰囲気だけど、老化を促進させるなら全然アゲアゲじゃない。。。
そう、全然アゲアゲ↑↑↑じゃないですね。
ちなみにAGEsの読み方は「アゲ」ではなくて、そのまま素直に「エージーイー」と読みます。
グルテンフリーを実践することで、おやつの時間などに、小麦製品を取らなくなることで、結果的に糖質の摂取量がへり、AGEsが作られる量が減って、アンチエイジングにつながるというわけですね。
ちなみに、私が運営しているフロムテラのスイーツもすべてグルテンフリーで作っています。
よかったらオンラインストアも見てみてください。
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グルテンフリーのデメリット
では、いい事づくしのようなグルテンフリーですが、グルテンフリーを実践することでのデメリットはあるのでしょうか？
グルテンフリーによる栄養バランスの悪化
グルテンフリーを実践するということは、「小麦などの穀物を食べなくなる」ということです。
必然的に、小麦などの穀物に含まれる栄養成分を体内に摂取できなくなるということになります。
そうすると、小麦などの穀物に多く含まれるビタミンBやミネラル、食物繊維などを取ることができなくなってしまうので、体内の栄養バランスが崩れてしまう場合があるかもしれません。
そのため、グルテンフリーを実践する際には、他のものをバランスよく食べて、栄養バランスが偏らないようにする必要があります。
グルテンフリーによるストレスの増加
グルテンフリーを実践するとストレスが溜まる！という意見を耳にします、なぜでしょうか？
グルテンを含む食品にはパンやパスタ、餃子やピザ、更にはお菓子全般、私達が嗜好品として、たべるものが多く含まれます。
ピザを頬張る瞬間、そしてスイーツなどの甘いものを食べているとき、私達は美味し～幸せ～と言った、満たされる感覚を無意識のうちに感じているのですが、グルテンフリーを実践すると、こういったものを抜いて生活することになりますね、
そうすると、無意識のうちに、「スイーツ食べたい！小麦製品食べたい！」といった欲求がでてきて、それが、ストレスになってしまう場合が多いんです。
なので、グルテンフリーを実践する際には、最初からストイックになりすぎず、こころに余裕をもって取り組む必要があります。
せっかくメリットがたくさんあるグルテンフリーなのに、それがストレスになってしまっては、もったいないですよね。
グルテンフリーの人は何をたべるのか？
では、グルテンフリーを実践するにあたって、パンもパスタもうどんもグルテンが入ってる、何を食べたらいいの？お米はグルテンフリー？などの疑問があると思います。
次で、グルテンが含まれる具体的な食品、そしてグルテンフリーの食材を挙げていきます。
小麦だけがグルテンだと思ってませんか？
グルテンは小麦に多く含まれていますが、グルテンを含むのは小麦だけではありません。
小麦などの穀物、つまり小麦、大麦、ライ麦などに含まれています。そのため、一見健康的でグルテンが入っていないように思いがちな「ライ麦パン」や「全粒粉パン」などと書かれているものにもグルテンは含まれているんです。
グルテンが含まれている物をまとめてみました。
| 穀物 | 小麦、大麦、ライ麦 |
| 食品 | パン パスタ うどん ラーメン 餃子、ワンタン、中華まんの皮 お好み焼き、たこ焼き ピザ 揚げ物の衣 シリアル カレーやシチューのルー ケーキなどお菓子類 麦焼酎、ビール、発泡酒、スコッチ、バーボン、ウォッカ 十割蕎麦以外の蕎麦 など |
| 調味料 | 麦味噌 醤油（※） お酢 など |
が挙げられます。
（※）醤油に関しては厚生労働科学研究班の「食物アレルギーの栄養指導の手引き2011」で
醤油の原材料に利用される小麦は、醤油を作る過程で小麦のタンパク質が完全に分解され、
完成した醤油には残存していない。このため、原材料に小麦の表示があっても、醤油を除去する
必要は基本的にない。
と記載されていますが、気になる方は「たまり醤油」などの原材料に小麦が使用されていないタイプの醤油を選ぶのが安心ですね。
お米はグルテンフリーなの？
日本と言ったら、古来からお米が主食でしたね。
この「お米」はグルテンフリーです。
そう、お米もたしかに、モチモチしていますが、これはグルテンによるモチモチではなく、アミロースとアミロペクチンというデンプンによるものです。
なので、グルテンは含まれていない、グルテンフリー食材になります。
オートミールはグルテンフリーなの？
そう！これは皆さん悩まれるところかと思います。
オートミールの原材料は「燕麦/オーツ麦」になります。
小麦、大麦、ライ麦などの穀物にグルテンが含まれているということは「燕麦/オーツ麦」にも「麦」の文字が入っているので、グルテンが含まれている、と思いますよね。
ですが、燕麦/オーツ麦からはグルテンは検出されず、オートミールはグルテンフリーの食材なんです。
最近、オートミールがブームになっていますが、オートミールがグルテンフリーであるという点も、ブームになる一因かもしれませんね。
簡単なグルテンフリー生活の始め方
グルテンフリーを実践することで、最初に書いたような「なんとなくの不調」が改善され、ダイエット効果やアンチエイジング効果が期待できるのならば、ぜひグルテンフリーを実践したい！と思った方も多いのではないでしょうか？
最後に、私がおすすめする簡単なグルテンフリー生活の始め方をお伝えします。
グルテンフリーの始め方
グルテンフリー生活を初めて見ようと思ったときに、最初からストイックに始めてしまうと、【グルテンフリーのデメリット】のところでも書いたように、ストレスになってしまって、続かない場合が多いです。
なので、始めるときには、「まずは２週間」などと期間を区切って実践してみるのがオススメです。
私の経験上、２週間実践すると、確実に効果が見られました。
私自身が実践した際には、特に疲労感が減ったのを感じることができて、更に目覚めが良くなったなと実感しました。
もちろん主観的なものになりますが、この小さな変化を実感できることが、これからの継続につながっていくので、短く期間を区切って実践して、自分自身で効果を少しでも体感するのが、長続きのポイントではないでしょうか。
身近なグルテンフリー食材
グルテンフリーを実践する際に、まず主食をグルテンフリーのお米にすることがおすすめです！
身近なグルテンフリー食材で主食となるのは
・米
・十割そば
が挙げられます。
更にビーフンやフォー、緑豆春雨などもグルテンフリーです。
パンやパスタが食べられない、と聞いてがっかりした方もいるかも知れませんが、最近ではお米で作られたパンやパスタもスーパーで見かけるようになってきました。
そんなグルテンフリー食材で作られてたパスタなどをスーパーで発見するのも、グルテンフリーを実践する際の楽しみとして、ワクワクしながら、実践するのがいいですね。
オーガニックについての記事も書いていますので、興味があれば是非ご覧ください。
オーガニックとは？に関する記事はこちら↓
まとめ
今回のブログでは、グルテンフリーについて、まとめてきました。
私自身は過去にグルテンフリーを実践して、１ヶ月で3kgほど体重が減って、更にお腹の調子が良くなって、お肌がきれいになった！という経験があります。
もちろん、前述したように、目覚めも良くて、とても実践中の毎日は快適でした。
忙しい現代社会で生活していると、「なんとなくの不調」は誰しも持っているものだと思います。
それが少しでもグルテンフリーを実践することで改善されるのであれば、取り入れて見る価値はあるのではないでしょうか？
今回はここまで、また次回の内容もお楽しみに！
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